2026/05/22

香港に引っ越してこられたばかりの方、

新しい生活環境に慣れるのは大変だと思います。

香港、または海外に在住されている方、

日本とは事情が異なり、戸惑うことも多いかもしれません。

厚生労働省の調べによると、海外在住邦人は140万人、

その中でメンタルヘルスの不調は深刻化しているそうです。

簡単にできるセルフケアを意識して毎日の生活に取り入れることで、

少しでも日々の生活を快適に過ごすことに繋がればと思い

数回に分けてセルフケアについてご紹介します。

第１回　栄養、睡眠、運動のバランス

初回は生活習慣についてです。

それは栄養、睡眠、運動のバランスという健康の３本柱。

忙しいとついつい後回しにしがちですが、

毎日規則正しい生活をすることが心身の健康への鍵です。

①栄養

腸は第二の脳とも言われているくらい、腸に何を入れるかによって心身の健康に影響を及ぼします。まさにyou are what you eat（人は食べたものでできている）ですね。

暴飲暴食はNG、野菜、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂取してみましょう。

以下は香港のスーパーや街市（ガイシ）で手軽に買えるものをリストアップしてみました。

野菜や果物「 虹色を食べる」をイメージするとわかりやすいかもしれません。

赤：トマト、赤パプリカ、スイカ、いちご

オレンジ：にんじん、オレンジ、マンゴー、カボチャ

黄：バナナ、レモン、玉ねぎ、コーン

緑：ブロッコリー、きゅうり、ピーマン、菜心（チョイサム）、空芯菜、豆苗

紫：茄子、ブドウ、ブルーベリー

スーパーで売っている３色パプリカセットで手軽に食べられるピクルスを作り置きしておくのもおすすめです。

タンパク質 　鶏肉、卵、冷凍サーモン（IKEAなど）、エビ、豆乳、韓国豆腐、ひよこ豆の缶詰、ギリシャヨーグルト

炭水化物  　ジャスミン米、玄米、黒米、キヌア、オートミール、米粉麺

健康のバロメーターを測るには「お通じ」も重要なポイント。２～３日に１回、理想はバナナの形と柔らかさです。定期的なお通じのためには、１日に １.５〜２リットルを目安に水分補給もしましょう。

②睡眠

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」によると、成人は６時間以上、小学生は９～12時間、中高生は８～10時間を推奨しています。大事なのは睡眠時間だけでなく、良質な睡眠です。睡眠中に起こるのは、体の回復だけでなく、脳内ではその日に起こったことの心や記憶に関する情報を整理しています。睡眠不足は集中力が低下し、情緒不安定になるというデータもあります。

睡眠ホルモンと言われているメラトニンは暗いと分泌されるため、部屋の照明を暗くしてみましょう。またブルーライトやソーシャルメディアのスクロールは脳を刺激するので、できれば寝る２時間前からはスクリーンタイムを減らして、極力寝室には持ち込まないように。スマホはスクリーンタイム制限の設定ができるので、自制心が効かない場合はそれを利用するのも一つの手です。

もし日中眠くなったら、15−30分のパワーナップも集中力アップにつながります。夜の睡眠と間隔をあけるため、15時前までにするといいでしょう。

③運動

運動は心と身体の健康に欠かせない自然療法です。ストレス解消、筋肉や免疫力強化、集中力アップ、そしてもしかしてウェストのサイズダウンなどいいことばかり。

特に朝のお散歩は太陽を浴びることにより睡眠ホルモンのメラトニンが減り、スッキリと目覚めることができます。また別名ハッピーホルモンのセロトニンが分泌されるため、気分アップします。

医師による運動量の目安としては、１週間に120分、もしくは１日20分です。

ジョギングシューズをはいて気合いを入れなくても、忙しくて運動する時間が取れなくても、まずは通勤するのに駅まで歩く、MTRはエスカレーターではなく階段を使うなど身近にできることから始めてみませんか。

香港はコンクリートジャングルだと思われがちですが、総面積の約７割が自然です。トレイルが多く、しかも街中から１時間以内に登山口に到着できるのが魅力です。比較的平らで歩きやすく、景色が最高！ 周回約３．５km、所要時間約１．５時間のピークサークルトレイル（山頂環回歩行径）はおすすめです。

香港政府観光局の初心者向けハイキングコースhttps://www.discoverhongkong.com/jp/outdoors/top-10-easy-hikes.html

ラマ島のハイキング＆グルメ＆疲れて快眠で健康３柱クリアの週末　https://serai.jp/gourmet/321141

次回はマインドフルネス呼吸法です。

リン北沢美雪

香港で医療通訳、心理カウンセラーとして活動
趣味は走ること、踊ること、食べること

FB：https://www.facebook.com/miyukiklynn
Website：https://miyuki.counseling01.com