2026/07/22

あなたは日頃、自分にどんな言葉をかけていますか？ たとえばちょっとした間違いをしてしまったとき、 自分に何と言っていますか？

前回失敗したときのことを思い出して、30秒考えてみてください。

では、 もし同じことを大切な友人がして落ち込んでいたら、 あなたは何と声をかけますか？

その言葉は、自分自身にかけた言葉と同じでしょうか。

人は、自分には厳しくする傾向があると言われています。

セルフコンパッション（Self-Compassion）の提唱者である心理学者のクリスティン・ネフ博士（Dr. Kristin Neff）によると、セルフコンパッションとは『失敗や困難に直面したときに大切な友人に接するように温かさと理解を持って自分に接すること』です。日本では『自分への思いやり』や『自分に優しくすること』と訳されています。失敗したときや傷ついたとき、自分を厳しく責めるのではなく、ありのまま受け入れて思いやりを持って接することです。

ネフ博士のセルフコンパッションは３つの要素で構成されています。

自分への優しさ（Self-Kindness）：失敗した自分を批判せず、思いやりと理解を示して温かい言葉をかける。

共通の人間性（Common Humanity）：失敗や苦しみは自分だけのものではなく、誰もが経験する『人間として共通の体験』であると認識すること。

マインドフルネス（Mindfulness）：自分のつらい感情を否定せず、そのまま受け入れる。

たとえば、はじめての海外生活でみてみましょう。

香港や海外での新しい生活に慣れることができず、孤独やストレスを感じて、できない自分を責めている方もいらっしゃるかと思います。そんなときはセルフコンパッションで自分にやさしく接してみてください。

①自分への優しさ：適応できない自分を責めずに、慣れようと努力している自分をやさしく労わりましょう。「大丈夫だよ、慣れない土地で毎日がんばっているね」

②共通の人間性：大変さや不調は自分が感じているだけでなく「世界中にいる駐在員や自国以外で生活する人々が共有する経験」であると考えると少し気が楽になりませんか？ カルチャーショックは誰にでもあることです。自分に能力がないからではありません。 「海外生活で、最初から適応できる人なんていないはず。他の国や他の人種でも自分と同じようにホームシックや孤独を今感じている人はいるよね」

③マインドフルネス：自分の気持ちを無視したり、抑え込んだりしないで、ありのままの感情や気持ちを認めましょう。ありのままの自分を受け入れることで気持ちが落ち着きます。 「わたし疲れてる、しんどいな」

それではセルフコンパッションで自分の心に声がけしてやさしく寄り添いながら、 身体にもセルフケアをしてみましょう。

①20秒のセルフハグ
安心感を与える愛情ホルモンである『オキシトシン』の分泌を促します。 研究では20秒以上ハグを続けることでストレスホルモンが減少し、心身ともにリラックス状態になることが証明されています。

②30秒のチェストタッチ
胸の辺りには自律神経や感情に関わる神経があります。ストレスを感じると胸がざわざわしたり、呼吸が浅くなったりするのはそのためです。 右手、もしくは両手を胸の中心におきましょう。手のひらの温もりを胸の奥に染み込ませるイメージで、手の重みを感じながら30秒ほどキープしてください。ゆっくり呼吸をし、呼吸に合わせて胸が上下する感覚に意識を集中させてみてください。

いかがでしょうか。

何か変化は感じられましたか？

このコラムが公開されるのは７月22日。

その数日前の７月18日は国際セルフコンパッションデー（2024年に制定）数日後の７月24日は国際セルフケアデー（2021年に制定）です。 ちょうどいい機会なので、コラム公開日の22日から28日までの１週間、 『自分のためにしたことチャレンジ』をインスタグラムに投稿しようと思います。

インスタアカウント：miyuki_counseling1

もしよかったらみなさんもチャレンジしてみて、コメント欄にみなさんが「自分のためにしたこと」も是非シェアしてくださいね。

セルフコンパッションについて詳しく知りたい方は以下をご参照ください。

MCSジャパン https://www.mscjapaninstitute.org/
Self-Compassion Institute https://self-compassion.org/

リン北沢美雪

香港で医療通訳、心理カウンセラーとして活動
趣味は走ること、踊ること、食べること

FB：https://www.facebook.com/miyukiklynn
Website：https://miyuki.counseling01.com