2026/06/22

みなさんは「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがありますか？

英語のMindfulnessを直訳すると、「意識している状態」」となります。

現代のマインドフルネスには信仰、医療、ビジネスの３分類があります。

信仰：ブッダが最初に弟子たちに教えた八正道のひとつ。マインドフルネスは「正念」にあたり、「正しく意識する」ことを意味する。

医療：ジョン・カバット・ジン博士が疾患の治療のため「マインドフルネス・ストレス低減法」を開発。

ビジネス：元Google社のエンジニアが社員の能力開発のため「サーチ・インサイト・ユアセルフ」というプログラムを開発。他の大企業でも取り入れられるようになった。

マインドフルネス＝瞑想だと思われることもありますが、直接そのような意味ではなく、「ただ目の前のことに集中する心の状態」を表しています。

この状態であると、脳の疲労が減り、集中力や想像力が上がるということが科学的研究でわかってきています。

その状態にするツールとして、「瞑想」が広く用いられています。

マインドフルネスでは呼吸に意識を向ける「呼吸瞑想」というのがあります。
なんかハードル高そうに聞こえますが、難しく考えることはありません。
椅子に座りながらでも、立っていながらでも「意識を呼吸に向けること」です。

鼻から吸って、鼻から出す鼻呼吸でもいいし、口から吸って、口から出す口呼吸でもいいし、鼻から吸って、口から出すのでもオッケー。

何秒吸って、何秒吐いて、、、というのも全部自分の心地のよい秒数で大丈夫です。

呼吸をコントロールせずに、自然に起こる呼吸をただ観察してみるのがポイントです。

目は周りのものが入って気にならないように閉じてもいいし、半眼でもいいです。

まずは２分間くらいからやってみてはいかがでしょうか。
途中「お腹すいたなぁ」「あ、メールの返信してなかった」などの雑念が湧いてきたら、それもオッケーです。
雑念が湧いてくることを「マインドワンダリング」と言いますが、それを一旦受け入れてから、「やっぱり無理」とか「わたしには向いていないかも」などと思わずに、呼吸に意識を戻してみてください。

息を吸うと交感神経が働き、息を吐くと副交感神経が働きます。
交感神経は興奮したり、緊張している状態、
副交感神経はリラックスして、落ち着いている状態です。
なので呼吸を意識すると、自律神経のバランスが整って気分も安定します。

不安を感じている時や怒っている時、ストレスを感じている時など呼吸が早くなって、心臓がドキドキしますよね。

まずはゆっくりと鼻から４秒息を吸ってください。

そしてゆっくりと口から６秒吐いてみてください。

吐く方を長くすると副交感神経が優位になって、気持ちが落ち着きます。

呼吸の仕方で自分の心をコントロールすることができるのです。

今回もうひとつご紹介するのは不安を感じたり、心が落ち着かない時に使える

「54321グラウンディングエクササイズ」です。
グラウンディング＝英語のgroundingで、直訳すると「地に足をつける」です。

自分の周りのものに意識を向けて、以下のものを探してみましょう。部屋の中にいる場合をカッコ内に挙げてみました。
５つ👁️　目に見えるものに意識を向ける（机、カーテン、壁、ペン、PCなど）
４つ🖐️　触れるものに意識を向けて実際に触ってみる（髪の毛、洋服、鏡、くしなど）
３つ👂　耳で聞こえるものに意識を向ける（時計の音、エアコンの音、外の鳥のさえずりなど）
２つ👃　匂いを感じるものに意識を向ける（アロマ、空気など　もしなかったら好きな匂いを想像してもいい）
１つ👄　味わえるものに意識を向ける（水、飴など）

感覚を使って「今ここ」に意識を向けることで、不安な気持ちを落ち着けることができるのです。

息を整えて、今この瞬間に意識を向ける、緊張したり、不安だったり、ストレスを感じたりしているときに是非トライしてみてくださいね。

オンラインで参加できる「心を整える」手段として、以下はおすすめです。

東光禅寺の月一坐禅会

https://www.tokozenji.or.jp/4816

マインドフルネスストレス低減法定期瞑想会（無料）

https://mbsr.science/

香港で受講できるマインドフルネス講座

https://mindfulness.hk/en/

リン北沢美雪

香港で医療通訳、心理カウンセラーとして活動
趣味は走ること、踊ること、食べること

FB：https://www.facebook.com/miyukiklynn
Website：https://miyuki.counseling01.com